超虐腹部瑜伽动作，让你快速练出小蛮腰和比基尼桥!

超虐腹部瑜伽动作

让你快速练出小蛮腰和比基尼桥

比基尼桥(bikini bridge)是什么呢?

她指身材纤瘦的女生穿上比基尼后，躺下时的腹部够平坦的话，小泳裤与下腹间出现罅隙与骨盆形成的“桥状效果”。

下面这10个瑜伽体式

轻松帮你打造性感完美小腹！

1→树式

● 首先保持山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚掌贴在左大腿的内侧。

● 吸气的同时将两臂抬起，与肩同高，双手在胸前合十，稳定几秒找到平衡感。

● 呼气的同时，将后背与手臂伸直，手臂向上伸直举过头顶，保持5个均匀深长的呼吸，然后换一条腿重复这个动作。

● 在树式站稳的过程中，你的上半身需要保持正直以维持身体平衡，能够强化你的腰腹部力量。值得一提的是，右脚的位置越高，越能够锻炼踝关节，也可以达到矫正骨盆的作用。

2→弓步祈祷扭转式

● 要保持这个姿势的稳定，需要你的腹肌力量，在这个体式的扭转运动过程中，你的腰腹部肌肉被进一步伸展。

● 首先保持祈祷式的姿势，双手合十于胸前，然后把你的左腿向前迈出一步，并把你的膝盖弯曲呈90度，保持背部和右腿挺直。

● 旋转你的上半身，让你的脊柱和腰腹得到伸展，把右手肘放在左膝盖外侧，转头目光看向天花板。

● 保持10个深呼吸，再换身体另一侧重复这个动作。

● 如果很难保持平衡，你可以不抬头看着天花板，而把你的目光转向前方。

3→滚背式

● 这个体式在滚动中完成，相当很有趣，还可以增强你的核心力量。

● 首先你要双腿交叉，坐在地板上，两只手分别抓到你的两个脚踝。然后让你的腿部抬离地面，平衡你的坐骨，拉伸你的腹肌和脊柱。

● 深呼吸，缓缓向后滚动身体，直到肩胛骨触碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中。

● 仍然抓住你的脚踝，保持你的腹肌紧张，摇滚回到坐姿，再次找到坐骨平衡的位置，重复这个动作10次。

4→单腿下犬式

● 单腿下犬式可以让你的腹肌进行深度拉伸，从下犬式开始，抬高你的左腿，指向到天花板。

● 把重心放到你的身体前方，然后弯曲左膝到你的胸部前方位置，感觉你的腹肌和脊柱的拉伸运动。

● 然后再回到单腿下犬式，连续做这个动作10次，然后换一条腿重复这个动作。

● 如果这对你来说比较困难，你可以先从基本的下犬式开始练起。

5→战士三式

● 这是对你身体平衡性的极大挑战，你要拥有足够的核心力量才能做好战士三式。

● 首先做战士一式，让你的右腿支撑在身体前方，上身保持挺直。慢慢把身体的重心转移到你的右脚上。

● 然后缓缓抬起你的左腿，上半身向前倾斜，两条胳膊保持伸直，适当调整姿势以维持身体的平衡。

● 让你的上半身和左腿呈一条直线，并与地面平行，如果直线对你来说太难，你可以适当弯曲你的膝盖。

● 在这个动作保持5个呼吸，换另一侧，继续做。

6→半骆驼式

● 这个体式可以牵引你的腹肌和大腿肌肉，增强你的后背力量。

● 跪在地面上，大腿和躯干保持成一条直线，并与地面形成90度角。小腿放平，脚趾支撑在地面上，脚板朝天。

● 抬平你的手臂，直接放在你的胸前，掌心向下，目光看向前方。

● 吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部，面朝着天花板，不要过分伸展颈项。

● 弯到适当的位置停下来，同时保持你的胸腔和腹部得到伸展，然后慢慢回到起始位置，重复这个动作10次。

7→变体桥式

● 这个体式可以塑造你臀部，并让你的腹肌在稳定平衡的过程中得到强化。

● 平躺在地面上，双膝弯曲，双脚掌平放于地面。把你的手臂放在身体两侧，掌心向下。把重心放在你的脚后跟上，支撑起你的臀部向上，腹肌保持绷紧。

● 保持你的臀部一直抬离地面，并抬起你的左腿，左脚弯曲内钩，目光看向天花板。

● 让左腿在空中左右运动，让臀部感受伸展，腰腹部肌肉绷紧以保持身体的平衡，重复10次，然后换右腿继续做。

● 当你的腿在空中运动的时候，尽量不要让你的臀部下降到地面上。

8→船式

● 船式是构建核心力量和耐力的最佳体式之一，对于平坦小腹有着非常显著的功效。

● 坐在地面上，两腿绷直束紧，缓缓抬离地面。上半身向后缓缓向后倾斜，把重心放在你的臀部。

● 双臂放在你的两膝盖外侧，上半身保持正直，与两腿保持90度夹角，你的身体形状像一个“V”型。

● 在这个姿势保持10个深呼吸。

9→反台式

● 反台式通过运用腹肌力量降低和抬升你的躯干，可以让你的腹肌和背阔肌得到动态拉伸和收缩。

● 坐在地面上，让两膝弯曲，脚掌平放于地面，双脚分开与臀部同宽的距离，把你的双手放在你的臀部后面。

● 五指分开，用双臂的力量慢慢支撑起你的上半身，让你的身体姿势像一个四脚桌子一样稳定下来。

● 然后放低你的臀部(不碰地板)保持上下运动，腹肌和脊柱得到伸展。

● 重复这个动作10次，如果这对你来说太困难，你可以把你的臀部放在地板上休息片刻再继续做。

10→侧板支撑式

● 侧板支撑式就是用你的腹肌来稳定整个身体的平衡。

● 躺在地面上，让你的双腿绷紧，把你的右手掌按在地面上，你的臀部缓缓抬离地面，直到你的身体形成一条直线。

● 钩紧你的脚，用你的右臂侧面支撑起你的身体，把你的左臂伸向天花板，腹肌保持绷紧，维持身体的平衡。

● 在这个姿势深呼吸，保持60秒钟，然后重复另一侧。

● 如果这个体式对你来说太困难，你可以将你的双膝弯曲到地板上来减轻压力。