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区区几招,轻松解密“瑜伽萤火虫式”

            (图源网络)

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在黑夜的星空中,萤火虫是闪闪发亮的

在日常的生活中,你是闪闪发亮的

用呼吸连接萤火虫式,找到内在的力量

飞起来,你就是最闪耀的光芒




解锁手臂支撑体式—萤火虫式(Tittibhasana),需要手臂,核心,腿部肌力,髋部等几个部位的协同参与,在练习之前建议先做几遍拜日热身。



一.要点解析





二.禁忌


肩膀、手肘、手腕和下背部有伤不做此练习



三.步骤详解


束角式(baddha konasana)



  • 平常坐,屈双膝,双脚掌相对

  • 双手抓脚趾向前屈,5个呼吸




坐角式(wide-legged forward fold)



  • 平常坐,双脚舒适范围处打开,勾脚,吸气延伸背

  • 呼气前屈往下,胸腔下巴贴地,保持5个呼吸




低飞龙式(lizard pose)



  • 下犬进入,右膝在脚踝正上方,左脚脚趾踩地,膝盖跪地

  • 弯曲手肘放地面,髋部下沉,双肩远离耳朵,5个呼吸



睡天鹅式(resting pigeon)



  • 屈左膝打横放,小腿尽量平行前方垫子,髋部摆正

  • 呼气前屈往下,手臂伸直,5个呼吸



扣手半神猴式(bound half-split)



  • 右手往后,双手互抓(或双手放在右腿两侧),注意重心稳定

  • 眼看脚掌,意识专注,5个呼吸



捆绑手伸展大腿内侧式(bound skandasana)



  • 左脚踩地,右腿旁侧伸直,双手十指扣(或体前撑地)

  • 右肩往后展开,转头看右上方,5个呼吸



双角式(wide-legged forward fold)



  • 双脚打开大约一腿长,双手在双肩下方撑地

  • 脚外缘平行垫子外缘(若脚滑可选择脚趾内扣5度,脚跟朝外)

  • 吸气胸腔延伸拉长背,呼气前屈,头顶心找垫面,5个呼吸



加强侧伸展式(pyramid)



  • 双腿打开两肩半宽,骨盆摆正

  • 手指尖触地,胸腔上提,背部延伸拉长



侧角伸展式(bound side angle)



  • 双腿之间大约一腿长,前脚跟对后足弓,屈右膝,膝盖脚踝上下一条线

  • 右手往后抓左手腕(或十指扣),左肩往上往后展开,5个呼吸



扣手三角伸展式(bound)



  • 双脚打开大约一腿长,右手抓左手腕(或十指扣),左肩往上往后展开



萤火虫式(Tittibhasana )



  • 站立前屈,往后折叠身体,双手绕过大腿

  • 双手尝试相抓,坐骨往上,重点是让肩膀卡在腿内侧



  • 从站立前屈开始,屈双膝,双手撑木砖,保持腹部内收,臀部往上提



  • 伸直腿往前,腿内侧收紧有力夹向身体与大臂对抗,确保腿不滑开


四.注意


手臂伸直,上背部饱满,脖子放松,肩远离耳朵,眼看前方某一定点,让呼吸稳定。


平常规律练习打基础很重要,做这个体式手腕手臂肩也在参与,练习后也要舒展这些地方;



我们练习瑜伽的初衷不是为了追求高级体式解锁的目的心,而是为了找到习练瑜伽的专注带给身心灵的舒展和变化,心之所愿,无所不成!


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