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下犬式原来这么重要,你做对了吗?

每节瑜伽课,都少不了练习下犬式。

专题课有它,序列练习有它,入门当然更是少不了,下犬式是最具标志性的瑜伽体式之一,也是考验瑜伽习练者“功力”如何的体式之一。

其实不止是标志和考验,下犬式在瑜伽练习中非常重要,给练习者带来的好处也非常多。

在艾扬格大师《瑜伽之光》一书中,下犬式难度系数为5,比弓式、双角式、部分肩倒立还要难一点。

而下犬式做的好,瑜伽基础才能更牢靠,对后面高阶的练习帮助也会更大。

艾杨格大师曾建议,看一个瑜伽师是否合格有经验就看他两个体式:一是站立山式,一是下犬式。山式是体式的源泉和基础;而下犬式则是稳定关节并建立身体连接的基础。

下犬式练习牵动全身,做好了下犬式,即是锻炼了全身肌肉,还可以增强双腿、双臂的力量,给躯干创造出空间,缓解肩胛骨区域的僵硬,促进内脏器官更好运行。

下犬式如此重要,不知道你是否做对了呢?

下犬式练习中常见问题

1、抬起脚跟、脚趾下扣地面

练习下犬式需要通过的第一关就难倒了不少人,脚跟下不去啊、脚趾不扣住瑜伽垫地板会不稳啊!

解决方法:

正确的脚部做功是脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力向下压住,脚趾张开平铺向下压会帮助稳定。

脚跟下不去可以双脚向两边张开宽一些,上提收紧大腿肌肉,能够帮助脚跟下压。

大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态,同时大腿后侧肌肉绷紧,可以很好的保护关节,避免膝关节超伸。

2、手指未张开、手臂超伸

下犬式不稳定还有一个问题是因为手指未张开,而手臂过于伸直,出现超伸现象。

解决方法:

正确的手部做功需要十个手指要大大的张开,尽量增加手与地板的接触面。手掌稍微向内移动向彼此的感觉,没有真实移动距离

而手臂的伸直需要收紧上臂由外向内旋转,手掌外缘用力下压垫子,保持肘关节指向外侧,肘眼相对,这样就不会超伸。

3、拱背塌腰、找不到脊柱伸展

这是个很容易出现的问题,有时候我们关注着手和脚的问题,忽略了背部。在调整脚部和手部时,也很容易出现背部紧张,拱背塌腰。

解决方法:

这时我们需要做到坐骨向后向上提拉,同时配合重力作用所带来的脊柱下沉,肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。

如何帮助练习下犬式

脚跟下不去是因为腿后侧肌肉紧张,特别是初学者,强行下压会导致跟腱的压力过大。

但是脚跟悬在半空中,会使小腿和跟腱变得更加紧张,长时间这样练习很有可能会造成跟腱的劳损。

这种情况需要借助瑜伽砖或者墙壁,脚跟踩瑜伽砖或者提起脚跟靠墙,或者如下图,集齐两种方式。

拱背塌腰,这种情况通常是因为腰背力量不足,背部在练习中僵直。

这时可以借助墙绳将脊柱的压力分散掉,让脊柱可以一节节伸展放松。腿部后侧拉伸不够也会造成拱背,所以平时也需要加强腿部后侧的拉伸练习。

手下有支撑的下犬式可以帮助将身体重量转换到双腿和在体式中停留更长的时间,并能帮助学会用腿部工作,伸展躯干,打开胸腔等。

手下支撑物可以选择瑜伽砖,也可以选择适合高度的其他辅具。

小贴士1、初学者可以按照双手到臀部,脚跟到臀部的方法伸展身体。2、脚跟滑,不稳定,可以脚跟后侧靠墙;手滑,可以拇指食指张开虎口推墙。

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