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腹肌养成计划,一套动作燃烧腹部脂肪,二十天轻松拥有迷人马甲线

细腰女神惹人爱,羡慕别人有马甲线?一套动作,二十天吸脂收腹,性感小马甲,你值得拥有~

今天小编带来了一套动作,可以从不同角度充分的锻炼到腹部肌肉,加速腹部脂肪燃烧。此套动作分初期、中期、后期三个阶段进行练习。想要马甲线显现出来,初期首先要减掉腹部赘肉,其次中期通过练习专业动作从而让腹肌和腹外斜肌更加有型,后期加强锻炼美化侧腰让马甲线更加饱满。还在纠结怎样锻炼马甲线?下面这套虐“腹”动作还不及时get?

look1:初期减脂肪

初期的三个动作主要功效是加速腹部脂肪燃烧,当腹部脂肪一定程度的减少后,后期马甲线才可以更好的显现出来。这三个动作的瘦腰效果非常显著,坚持练习一段时间会发现你的腰部像缩水了一样!腰部赘肉过多的朋友可以增加这三个动作的锻炼强度,搭配合理饮食更加高效哦~

第一个动作,在瑜伽垫上呈俯卧姿态,使身体呈一条直线。脚尖点地,手掌在身体两边撑地。吸气的同时手掌和脚尖同时向下挤压地面使身体抬高悬离地面,此时可以感受到腹部和背部的肌肉有明显的拉伸感。双脚置于身体后侧的架子上,手臂伸直,此时身体笔直且与地面平行。手肘弯曲带动上半身身体下倾,肘关节打直身体恢复到原来的状态,保持身体重心动态平衡。重复此动作五次。

双脚微微开立山式站立在瑜伽垫上,身体下蹲手掌在身体前侧撑地。双手手掌向前平移带动身体向前舒展伸直,两脚开立约七十厘米,脚尖撑地。双手沿肩部垂直向下触地。肩部下压带动肘关节弯曲,然后恢复到初始动作。重复此动作五次。

在瑜伽垫上正坐,吸气,膝盖收紧两腿打直,身体后倾同时双腿向上抬高离开地面。找到合适的平衡点使双腿与地面呈六十度左右。待身体重心平稳后,双手在胸前交握,向左右两侧带动腰身扭转,身体重心保持动态平衡,重复此动作五次即可。

look2:中期练肌肉

中期的三个动作主要功效是锻炼腹肌和腹外斜肌,众所周知马甲线是位于腹部两侧的两条肌肉线,想要马甲线明显,只有通过锻炼腹肌和腹外斜肌才行。这三个动作可以有效的刺激腹部肌肉群,收缩腹部赘肉,美化腹部曲线,让腹肌饱满紧致更有型。

练习这个动作时需要借助瑜伽球,先平躺在瑜伽垫上,双腿自然向前伸直,双手在胸前托着瑜伽球。放慢呼吸速度,吸气的同时双腿并拢屈膝并向上抬高腾空,下半身向上卷起与瑜伽球相触。重复此动作十次即可。注意在练习过程中骨盆要固定,动作要稳定缓慢。

首先背靠长椅正坐在瑜伽垫上,双腿合并向前蹬直,两脚的脚后跟撑着瑜伽垫面。双手在身体向后分别置于两侧的架子上,上半身保持直立,指尖朝向脚的方向。吸气,双手向下挤压椅子面使上半身身体腾空,重复此动作十次。

膝盖绷紧双腿并拢站立在地面上,膝盖打紧双腿直立,手臂自然垂于体侧。吸气,双手握拳在体侧夹紧,现在原地小跑热身。再稍微放慢动作将膝盖向上尽量抬高,维持此动作二十五秒钟左右。

look3:后期马甲线

这几个动作主要通过高频率的折叠腹部让肌肉更加紧致,肌肉线条会一天比一天明显。同时柔和腹部曲线,让即将成型的马甲线看起来更加柔和有美感。偷偷告诉你。这三个动作还有美化侧腰的功效哦,帮你360度完美演绎你的性感马甲线!

首先腹部向下俯卧在瑜伽垫上,双腿打开约与肩部同宽并向后舒展蹬直,脚尖点地,双手在肩部两侧撑地,指尖朝向前侧。吸气,双手双脚同时向下发力将身体抬离地面,手臂打直,臀部略微上抬。左右手交替撑地,保持重心动态平衡。重复此动作二十五秒钟左右即可。

首先腹部向上仰卧在瑜伽垫上,双腿并拢向前舒展蹬直。屈肘小臂向上双手抱头,双腿并拢膝盖向上抬高同时手肘向前与膝关节接触。双手抱紧头部随双腿运动频率向上抬高。保持呼吸均匀缓慢,重复此动作十五次即可。在练习这个动作时你可以明显地感受到腰侧肌肉的拉伸,注意练习过程中不只是下半身做转体变化,双肘也要发力。

面对长椅仰卧在瑜伽垫上,将双脚向上置于长椅上,脚后跟与椅子面接触,小腿与地面呈平行。调整呼吸缓慢匀速,上半身随呼吸频率向上抬高,手臂伸直双手随上半身身体抬高与双脚接触。维持此动作三十秒钟左右即可。动作幅度大些消耗的热量会更多哦~

想要成为像袁姗姗那样的马甲线女王,自律和坚持是很重要的。按照动作详解正确标准的练习这九式瑜伽动作才能更好的获得锻炼效果,同时在练习过程中可以用练习次数来衡量每天的锻炼强度。这是一个循序渐进的过程,健身搭配合理的饮食,你也可以成为性感的“腰”精!


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