产后瑜伽修复练习，帮助新妈妈快速恢复体形

产后瑜伽可以帮助新妈妈恢复体形，有利于身心健康。

瑜伽通过呼吸调息、动静平衡、身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。

产后瑜伽

适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。

产后6个月是身体恢复的黄金时机，新妈妈可要把握好时间，配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐，会让你有意想不到的惊喜。

但因产后体内各关节组织较松弛，所以运动量需要缓慢增加，且遵照专业瑜伽老师的指导，以避免运动伤害的发生。

今天就分享Carina老师几个简单的有助于产后恢复瑜伽动作，在循序肩颈的习练中，慢慢恢复至孕前状态。简单的体式，只要坚持，就会有大大的效果哦~

Carina

-迈索尔优+培训师-

中国人自己的品牌

MysoreU+

瑜悦身心，健康归伽

金刚跪姿

有利于腹部器官得到收缩帮助消化，并且能够促进腹部和脊椎的血液循环，使这些部位更加有活力。在这个体式上练习呼吸，能够帮助腹直肌内收。

1.双膝并拢指向正前方，大脚趾并拢脚尖指向正后方，脚后跟并拢，坐骨落在脚后跟上，后脑勺保持与脊柱在一条直线上

2.吸气时，脊柱向上延展，脖颈拉长，腹部放松

3.呼气时，保持脊柱延展，双肩后展下沉，腹直肌向中线收，会阴肛门慢慢向上提至肚脐

4.再次吸气，腹部、会阴肛门慢慢放松

练习5组呼吸

金刚跪手臂前平举和上举

有利于建立手臂肌肉力量，减掉拜拜肉，缓解上背部疼痛

1.从金刚跪姿进入，保持腹部收紧状态

2.吸气时，脊柱向上延伸，手臂前平举，指尖向前延展

3.呼气时，双肩下沉，大臂叉回关节巢，肩胛骨内收，手臂向内加紧

4.保持5个呼吸

5.再次吸气时，手臂向上伸直，指尖找向天花板

6.呼气时，双肩下沉

保持5组呼吸

简易侧板式

力量与平衡兼并的体式，有利于锻炼手臂和腿部力量，建立腰部稳定，动态练习可减少手臂内侧和腰部的脂肪

1.腹部收紧，从平板式进入

2.右小臂贴地平行于垫面前沿，大臂垂直地面，右手肘与身体、右腿一条直线，左脚踩在右膝盖前方，小腿垂直地面，左手点地或扶髋，右臀落在地面上

3.吸气时，脊柱向前延展，右脚内外沿踩实垫面，左脚用力踩地，带动右臀离开垫面用力向上，左手指向天花板并向上延伸

4.呼气时，转头看向左手指尖延长线，双肩远离耳朵，右臀向上抬离地面更多

保持5个呼吸，每一次呼吸都加深一个幅度

臀桥式

有利于激活臀肌，让你拥有更强壮更性感的臀部，同时也有助于防止和缓解轻度的背部疼痛。

1.仰卧在垫子上，双脚屈膝踩地，打开与骨盆同宽，脚内缘平行，不要内外八字

2.吸气，脖颈拉长，双肩远离耳朵

3.呼气，顶髋向上，收紧臀部，大腿内侧用力夹砖，十个脚指头翘起来，胸腔找下巴，下巴远离胸腔

在臀桥式保持5个呼吸，每一次呼吸加深幅度

战士二式

有助于强壮灵活的双腿与髋关节，同时还能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体

1.前脚脚后跟对准后脚足弓，后脚外侧缘踩实地面

2.内侧足弓往上提，前腿膝盖跟脚尖一个方向，前大小腿90°

3.脊柱垂直地面，手臂与肩一条线，眼睛看手指尖延长线

保持5个呼吸

侧角伸展式

在建立腿部力量的同时拉伸腰部肌肉，减少腰部脂肪。在一定程度上减轻关节炎疼痛和坐骨神经痛。有利于刺激肠胃系统的蠕动，促进消化。

前腿屈膝90°，左手放左脚内侧撑地，右手举过头顶，眼睛从腋窝下面看天空，右脚外侧缘踩实地面，同时足弓上提，保持5个呼吸。

另外：产后修复的第一重点是腹直肌分离的修复和盆底肌的恢复，切勿急于锻炼核心，造成腹直肌分离恶化。

顺产妈妈在一周后就可以开始练习产后凯格尔呼吸来帮助腹直肌归位和恢复盆底肌的弹性，两周后便可练习产后瑜伽体式；

剖腹产妈妈待一个半月后（伤口完全愈合）可练习瑜伽。产后瑜伽的练习需循序渐进，以建立肌肉力量为主。

——产后瑜伽

需要注意的是，哺乳期的妈妈避免做挤压到乳房的体式，以免产生乳腺炎症。

好了，体式部分就讲到这里。

如果你是我们迈索尔优+的会员宝宝，相信除了这些你还有很多更棒更有效的练习（对功效不太清晰的话也可以及时找老师沟通噢）。

如果你还没有接触过瑜伽，相信这些也会让你懂个大概呢，江湖路远，希望有一天能在瑜伽垫上见面噢！

剩下一步最为重要：

o do!

未完待续