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翘臀美腿时代已经来临!你还在等什么?_广州瑜伽

大胸常有,而翘臀不常有。

美臀的历史可谓源远流长,早在古希腊时代,“维纳斯美臀”就让人类认识到女性臀部的曲线美。臀部上连脊椎,下连双腿,是全身机能的发动机。

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从视觉上看,拥有美丽性感,曲线曼妙,拉长臀线的同时,也增加腿的长度。

从中医上看,臀部是脊柱(即督脉)的开始,督脉是气血的总开关。

臀部下降1℃,妇科疾病提高3-5倍,免疫力下降10倍。中医讲“百病因寒起”,可以让女人告别“冷血动物”,调理妇科,改善炎症,提高性生活质量;

臀部也是三腑之管,排泄系统,生殖系统,泌尿系统,能很好的排肠毒,清除肠道垃圾,改善便秘,调气血防衰老;

也能改善下肢循环不好,腿脚浮肿,并且可以调节荷尔蒙(青春素、动情激素)。

如何很好的塑造翘臀?

Echo老师“秘籍”传授给大家啦~

快点学起来,美臀指日可待!

锻炼方式

每周3-4次,每次3组 每条腿12次。这只是个标准,你可以按照自身能力练习,练到感觉你锻炼的肌肉有颤动感,力竭为止,效果最佳。

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曲左腿将左脚回勾放在右大腿上方,双手体前水平端平,脊柱延展,保持腹股沟内陷,臀部向后坐低,左膝左臀保持下沉。

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双手扶砖,带上普拉提的横向呼吸,呼气时,曲右腿九十度有控制向上抬高,腿保持内旋,往上后踢腿。

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曲一只腿旁侧九十度打开,保持绷脚尖,向前并且向上发力,启动臀中肌和臀小肌。

也可以做进阶动作,将单侧腿伸直旁侧打开,依然是向上向前发力。

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侧卧直抬腿:侧卧,保持头颈肩脊柱一条线,呼气,上方腿向上抬高,如果需要加强,可以在腿上绑上瑜伽弹力带,这个动作主要是塑造臀部侧面的。

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蚌式 侧卧,保持头肩脊柱一条线,曲双膝九十度,呼吸时,缓慢而有控制的将上方的膝盖离开,吸气收回,加深的话,可以绑弹力带,还可以辅助人帮忙将上方膝盖向下沉,寻找对抗发力,事半功倍。

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跪姿侧面抬腿

虽然不太美观,但是非常有效。

曲腿九十度旁侧打开,绷脚背,膝盖向前向上推送,这个动作做的时候也要注意全身收紧,不要甩腿,一定肌肉hold住。收回时力量不可松懈。

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加深,直腿旁侧打开,力量向前向上推送。要点与曲腿九十度一样。

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俯卧瑜伽垫:先让身体前侧延展平铺打开,双手上下交叠放额头下方,双脚打开与髋同宽或者比略宽,双腿伸直,把意识放在臀部上。呼气,双腿抬高。

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俯卧,微曲双腿,将大脚趾轻触,保持连接,不要离开,呼气,双膝离开。

要点在于保持身体前侧的延展,肩膀柔软平铺寻找后背的方向。

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臀桥:屈膝仰卧,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开,以肩背和双脚为支点,将臀部向上发力顶起,中下背和大腿慢慢起,保持十个呼吸,再缓慢而有控制的还原。

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也可单腿起加深,要点与双腿起一样。

为了翘臀美腿,赶紧练起来

忘了说,练翘臀还能顺便瘦腰哦~


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