瑜伽体式学习_瑜伽基础体式怎么做_迈索尔优+教你

瑜伽的多数体式动作都是需要长期的练习才能够熟练，以下则是迈索尔优+瑜伽老师们展示的部分常规体式，需要注意的地方和习练方法：

一：瑜伽体式—加强侧展示讲解：

1、站立，双脚分开两倍肩宽，双手垂放体侧，保持脊柱直立。

2、双掌于背后合十，手肘伸直，扩展胸腔。

3、呼气，沿脊背转动手腕，指尖向上，将合十的手掌升至肩胛骨之间。如果不能转动手腕或双手，或不能合并到一起，可改做环抱，以对侧手肘代替。

4、吸气，向右转右脚90度，身体也随之转90度，稍拾头。

5、呼气，向前屈身，让额头或下巴触向膝盖以下。如触碰不到，可做到自己的极限。保持20秒左右，均匀地呼吸。

6、吸气，缓慢抬头，颈、肩、背、腰依次抬起，并将身体与右脚转回。

7、呼气，转动手腕，指尖向下，伸直手臂，分开双手，放松调整。

二、瑜伽体式—四柱支撑式讲解：

1、首先我们来看手，很多人在手臂支撑体式中手腕的压力过大，导致练习过程中手腕的疼痛，看上图，在我们手腕红色区域是不允许用力下压的，腕管处要有足够的空间，这个空间的建立需要小手臂很强大的控制能力。还好我们每晚的练习都会有小手臂肌群激活的练习。

2、正确的四柱支撑，整个身体从另外一个维度来看就是要成山式，只是大小臂90度，小手臂垂直垫子，双手着地。

3、上身落的太低或是塌腰，在一定程度上也是我们身体肌肉力量不足造成的，所以加强核心和肩膀手臂的力量对四柱支撑还是非常有帮助的。

4、最好的力量培养体式还是斜板支撑，我们每天晚上都会带着大家做这个斜板支撑，现在已经一周了，今晚要坚持挑战五组，每组一分钟时间的斜板，你敢来接受挑战吗，视频直播形式哦。

5、如果力量不够的话我们可以借助瑜伽砖来辅助练习。

三、瑜伽体式—上犬式讲解：

1、这个体式的根基在手和脚背上，手可以多分开一点，练习这个体式其中一个重要的点就在手上，如果你的手压力在手腕处，练习多了肯定手腕不太好受，这也是大部分人手腕疼痛的原因。尝试去分散手腕的压力向前多分散出去。

2、从手到肩的力量传输通道要顺畅，如果超伸的话这个通道就会有拐弯，可能分散卸掉很多向上的力量，所以需要一定的手肘微屈。

3、肩是向后向下沉，这里就需要更多的调动到斜方肌包括中束和下束的激活，另外整个后背竖脊肌群胸椎段的启动更多，帮助身体更多的向上和胸腔的打开。

4、上犬也可以看作是后弯的体式，所以需要给腰椎释放掉一定的压力才不会导致腰疼的情况出现，一个重要的方法就是腹部和臀部肌肉的激活启动。

安全地做上犬保护腰部有两个原则：

1. 创造牵引力来增加脊柱椎体之间的空间。

2. 把后弯分散在整条脊柱和臀部，避免把后弯的压力都集中在腰部。