武汉瑜伽培训学校_反桌子式学习_武汉迈索尔优+

反桌子式是瑜伽体式中难度较大的一个体式，它对身体的平衡感，背阔肌，腰肌，手臂肱二头肌、三头肌等肌群的力量要求较高，如果动作做的不到位，很容易造成身体损伤。下面就由武汉迈索尔优+瑜伽的老师教授大家反桌子式的动作要领，易错点和作用：

反桌子式动作要领：

1、坐立在垫面上，身体微向后倾斜，双手打开与肩同宽；

2、放在肩部的正下方，手指尖朝向臀部，五指尽量打开；

3、屈双膝，靠近臀部，双脚打开与髋同宽；

4、脚趾尖指向正前方，呼气，抬髋部向上，直到双腿身体的前侧头部在一个平面上。

练习桌子式易错点（纠正）：

（1）错误一：脚踝不在膝盖的正下方；

（2）错误二：双手不在双肩的正下方；

（3）错误三：脖子完全放松、不控制/脖子过度紧张。

桌子式的解剖体位图：

脊柱伸展，肩关节伸展并内收，肘关节伸直，髋关节伸展并内收，膝关节屈曲。

桌子式的辅助练习方法：

（1）如果在练习桌子式时，双膝容易向外展开，膝盖无法指向正前方，可以借助伸展带辅助，此外，双手如果容易超伸或者伸不直，可以借助伸展带辅助；

（2）如果在练习桌子式时，双大腿无力或者无法使用大腿的力量，可以借助瑜伽砖辅助。

反桌子式对身体的作用：

收紧大腿和臀部的肌肉，增强背部和手臂的力量，增强胸部和肩膀的灵活性。