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神猴式的进步序列,让我们正确地“劈叉”!

作者:Mauricio

说起神猴式,是很多瑜伽练习者的其中一个目标

对于柔韧好的朋友来说,可能很容易就下去了,但有可能是做成了「假神猴」,就是骨盆歪的,腿也不是前后伸直,但看照片还是很犀利的感觉

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但我们练习瑜伽,不是为了摆pose ,也不是为了看起来很厉害,是为了借助体式上的练习,学会控制身体,身体能控制自如,就能驾驭最难驯服的野兽—我们的头脑思想,从而控制心,得到身心平衡状态。

神猴式

梵文名:hanumanasana

英文名:front splits pose

对于软妹子来说,不难,对于初学或身体僵硬者,可能难过登天。这体式的要求除了大腿前侧和胯柔软性,非常强烈地拉伸到髂腰肌,大腿后侧腘绳肌也非常好的拉伸以及锻炼到。

神猴式的变体动作也是多不胜数

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神猴式的序列给你们

下犬式

下犬式是个漂亮的三角形状

双腿与骨盆同宽,双手与肩同宽,臀部向上推到最高峰;

尽量伸展双腿,非常好的热身动作,有效拉伸腿后侧;

延长背部向下,胸下沉;

保持5-10个呼吸

功效:舒缓腿部疲劳,美化腿部线条,大量血液流向头部,滋养脑部,防衰老。

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单腿下犬式

接着下犬式进入,呼气时一条腿向后向上延展;

这时注意髋保持中正,如果下方腿拉伸太过强烈,可微曲膝;

胸保持下沉;

保持5-10个呼吸

功效:跟下犬式一样,但更加强下方腿后侧的伸展,增加柔韧性。

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牛面高位起跑式

首先,前腿90度,后腿膝盖伸直,脚跟立起来;

稳定平衡后上身立直,一只手放在头后面,一只手在背后面,扣手(扣不到可以用伸展带或毛巾)双手扣紧;

吸气时延展背,呼气时前胸后弯;

保持5-10个呼吸

功效:激活跟强化双腿肌肉,开肩,增加肩柔软性,舒缓肩脧痛,有后弯成份,按摩下腰。

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牛面侧伸展前屈

接上一个动作,手保持扣紧;

吸气时前腿伸直,后脚掌外旋45度,脚跟脚掌外侧推实地面,骨盆摆正;

呼气时上身折叠,注意延长背部;

保持5-10个呼吸

功效:充分拉伸到双腿后侧,增加柔软性,舒缓肩紧肩痛。

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牛面手新月式

接着上一个动作,前腿曲膝,小腿与地面垂直,后膝跪地,手还是紧扣的(除了开胯腿伸展,也注重开肩

吸气时伸展脊椎向上,呼气时慢慢后弯;

保持5-10个呼吸

功效:除了增加肩膀柔软性,充分拉伸到髂腰肌,髋部与大腿前侧,消除下半身水肿。

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牛面半神猴式

接着上个动作,吸气时前腿伸直,后腿成90度;

保持骨盘摆正,呼气时上身下沉;

保持5-10个呼吸

功效:舒缓肩部僵硬,着重拉伸前腿后侧,为接下来的神猴式更加容易进入

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新月手拉脚

双手解开放在肩正下方,把后方腿曲膝;

反向手向后去捉脚掌内侧,上身保持扭转;

保持5-10个呼吸

功效:着重拉伸后方腿前侧,达到极致开髋,舒缓下半身水肿。

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神猴动态保持

记得哦,这个动作不是要让你很舒服的坐下去

而是要去强化腿部肌肉跟加强髋部稳定性;

保持5-10个呼吸

功效:增强双腿柔韧性,紧致腿部线条❤️

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前三只手指捉住大脚趾,另外一只手绷直。

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手捉脚侧身平衡

呼气时把腿侧抬起向上,尽量保持大腿收紧,带动膝关节上提;

展胯向前推,下方手保持推地,肩上下沉远离耳朵;

保持5个呼吸

功效:强化手臂肌肉,拉伸上方腿内侧,畅通淋巴,去水肿。

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手捉脚侧身平衡

资深的练习者可以把下方腿也伸直;

转脸向天花板;

保持5个呼吸

功效:强化手臂与双腿线条,开髋,瘦腰侧

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神猴式

选择一(option 1)

双腿前后延伸,这个时候可不能心急;

一步一步来,把骨盘摆正,髋能下去多少就多少,量力而为;

把砖放在臀下方,上身把持立直;

停留5-10个呼吸。

功效:促进骨盘腔血液循环,强化生殖系统,畅通生殖轮,海底轮。

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选择二(option 2)

如果你能够完全地坐下来,记得要把骨盘摆正,延展上半身,

然后扭转身体,加强髋的伸展。

保持5-10个呼吸

功效:除了以上提到的功效外,不仅有扭转成份的练习还能按摩腹部内脏,促进肠胃蠕动,舒缓腰背痛问题

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选择三(option 3)

资深练习者或柔韧好的朋友可以合掌胸前;

呼气时扭动上半身,把下方手肘放于小腿外侧,制造与小腿对抗的力量,帮助脊椎扭转更多;

保持5-10个呼吸

功效:加深前方腿后侧拉伸,增加柔软性,加强扭转的深度,帮助身体排毒

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溫馨提示

伽人们,在家练习时要注意安全哦。循序渐进,每个体式都可以单独分开来,资深练习者可以串联起来练习,增加挑战性

初学者与身体较僵硬的朋友,可先只练习热身的动作,或在专业瑜伽老师指导下完成。

❤️❤️❤️希望这篇文章对你的练习有帮助。

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