神猴式的进步序列，让我们正确地“劈叉”！作者：Mauricio 说起神猴式，是很多瑜伽练习者的其中一个目标
对于柔韧好的朋友来说，可能很容易就下去了，但有可能是做成了「假神猴」，就是骨盆歪的，腿也不是前后伸直，但看照片还是很犀利的感觉
但我们练习瑜伽，不是为了摆pose ,也不是为了看起来很厉害，是为了借助体式上的练习，学会控制身体，身体能控制自如，就能驾驭最难驯服的野兽—我们的头脑思想，从而控制心，得到身心平衡状态。神猴式梵文名：hanumanasana英文名：front splits pose
对于软妹子来说，不难，对于初学或身体僵硬者，可能难过登天。这体式的要求除了大腿前侧和胯柔软性，非常强烈地拉伸到髂腰肌，大腿后侧腘绳肌也非常好的拉伸以及锻炼到。 神猴式的变体动作也是多不胜数分享 Mauricio老师神猴式的序列给你们
下犬式 下犬式是个漂亮的三角形状双腿与骨盆同宽，双手与肩同宽，臀部向上推到最高峰；尽量伸展双腿，非常好的热身动作，有效拉伸腿后侧；延长背部向下，胸下沉；保持5-10个呼吸功效：舒缓腿部疲劳，美化腿部线条，大量血液流向头部，滋养脑部，防衰老。
单腿下犬式
接着下犬式进入，呼气时一条腿向后向上延展；这时注意髋保持中正，如果下方腿拉伸太过强烈，可微曲膝；胸保持下沉；保持5-10个呼吸
功效：跟下犬式一样，但更加强下方腿后侧的伸展，增加柔韧性。
牛面高位起跑式
首先，前腿90度，后腿膝盖伸直，脚跟立起来；稳定平衡后上身立直，一只手放在头后面，一只手在背后面，扣手（扣不到可以用伸展带或毛巾）双手扣紧；吸气时延展背，呼气时前胸后弯；保持5-10个呼吸
功效：激活跟强化双腿肌肉，开肩，增加肩柔软性，舒缓肩脧痛，有后弯成份，按摩下腰。
牛面侧伸展前屈
接上一个动作，手保持扣紧；吸气时前腿伸直，后脚掌外旋45度，脚跟脚掌外侧推实地面，骨盆摆正；呼气时上身折叠，注意延长背部；保持5-10个呼吸
功效：充分拉伸到双腿后侧，增加柔软性，舒缓肩紧肩痛。
牛面手新月式
接着上一个动作，前腿曲膝，小腿与地面垂直，后膝跪地，手还是紧扣的（除了开胯腿伸展，也注重开肩）吸气时伸展脊椎向上，呼气时慢慢后弯；保持5-10个呼吸
功效：除了增加肩膀柔软性，充分拉伸到髂腰肌，髋部与大腿前侧，消除下半身水肿。
牛面半神猴式
接着上个动作，吸气时前腿伸直，后腿成90度；保持骨盘摆正，呼气时上身下沉；保持5-10个呼吸
功效：舒缓肩部僵硬，着重拉伸前腿后侧，为接下来的神猴式更加容易进入
新月手拉脚
双手解开放在肩正下方，把后方腿曲膝；反向手向后去捉脚掌内侧，上身保持扭转；保持5-10个呼吸
功效：着重拉伸后方腿前侧，达到极致开髋，舒缓下半身水肿。
神猴动态保持
记得哦，这个动作不是要让你很舒服的坐下去而是要去强化腿部肌肉跟加强髋部稳定性；保持5-10个呼吸
功效：增强双腿柔韧性，紧致腿部线条❤️
前三只手指捉住大脚趾，另外一只手绷直。
手捉脚侧身平衡
呼气时把腿侧抬起向上，尽量保持大腿收紧，带动膝关节上提；展胯向前推，下方手保持推地，肩上下沉远离耳朵；保持5个呼吸
功效：强化手臂肌肉，拉伸上方腿内侧，畅通淋巴，去水肿。
手捉脚侧身平衡
资深的练习者可以把下方腿也伸直；转脸向天花板；保持5个呼吸
功效：强化手臂与双腿线条，开髋，瘦腰侧
神猴式 选择一(option 1)双腿前后延伸，这个时候可不能心急；一步一步来，把骨盘摆正，髋能下去多少就多少，量力而为；把砖放在臀下方，上身把持立直；停留5-10个呼吸。
功效：促进骨盘腔血液循环，强化生殖系统，畅通生殖轮，海底轮。
选择二(option 2)
如果你能够完全地坐下来，记得要把骨盘摆正，延展上半身，然后扭转身体，加强髋的伸展。保持5-10个呼吸
功效：除了以上提到的功效外，不仅有扭转成份的练习还能按摩腹部内脏，促进肠胃蠕动，舒缓腰背痛问题
选择三（option 3)
资深练习者或柔韧好的朋友可以合掌胸前；呼气时扭动上半身，把下方手肘放于小腿外侧，制造与小腿对抗的力量，帮助脊椎扭转更多；保持5-10个呼吸
功效：加深前方腿后侧拉伸，增加柔软性，加强扭转的深度，帮助身体排毒
溫馨提示伽人们，在家练习时要注意安全哦。循序渐进，每个体式都可以单独分开来，资深练习者可以串联起来练习，增加挑战性初学者与身体较僵硬的朋友，可先只练习热身的动作，或在专业瑜伽老师指导下完成。❤️❤️❤️希望这篇文章对你的练习有帮助。
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