武汉基础瑜伽教学_哈他倒箭式学习_180微伽老师

倒箭式是基础哈他瑜伽中的一个过渡体式，属于腿部倒置的姿势，可以防止静脉曲张、改善血液循环等。但对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度，所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这姿势为你带来的好处!

这个瑜伽姿势有许多和肩倒立姿势相同的效果。此外，震动两腿和两脚有助于消除腿部肌肉的紧张并放松两踝。它给人一种舒畅松弛的感觉。下面就让180微伽馆的老师，跟大家讲解倒箭式的动作要点和注意事项：

倒箭式动作分解：

1、仰卧，弯膝，脚掌贴地。两臂放在体侧，掌心向下。

2、先吸气，然后在呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前。

3、吸气时，伸直双腿，向上抬高直到与地面垂直。

4、呼气时，手臂下压，抬起髋部和双腿。双手托着髋部，拇指朝前，其余的手指朝后。

5、慢慢地抬高双腿，让双腿与地面垂直，躯干与地面成45度角。重心放在双臂上。头部保持不动，别朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。

6、呼气，两腿慢慢朝头部放下，膝盖可弯可伸。

7、两臂放到地上。吸气时，收腹，缓慢地把脊柱一节节地放到地上

8、呼气时，弯膝，把脚放到地上，伸直双腿。

9、完全地放松，时间不限。

180微伽馆的老师提醒：

1、如果身体比较僵硬，使用的枕垫应该降低一些，腿离墙的距离略远一些；

2、如果身体比较柔软，可以使用略高一些的垫枕，并离墙近一点。