深圳哈他瑜伽工作坊_哈他马里奇C式学习_180微伽馆老师

马里奇式（A、B、C）是哈他瑜伽体式之一，这个练习可以很好的挤压腹部器官，促进腹部周围脏器的血液循环。这个体式也可以有效的打开肩部，降低肩膀和脊柱的僵硬感，缓解腰背酸痛。练习这个动作对腹部特别好，因为按摩到内脏，帮助消化循环。此式中脚跟压在肚脐对腹部施加压力，能强化肌肉与消化功能。下面就让我们180微伽馆的老师，跟大家讲解马里奇C式的动作要点和注意事项：

马里奇式C动作分解：

1.坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲右膝，膝盖朝上，右脚平放在地面上，右小腿后部紧贴右大腿后部，右脚脚后跟靠近会阴处，右脚内侧则与左大腿根部内侧相触。左大腿、小腿至脚跟都放在地面上

2.呼气，脊柱向右侧扭转90度，胸部越过右膝，将左臂移至右大腿上，左上臂外侧则与右膝外侧紧贴；右臂向后略移，放于右臀外侧地面上，掌心朝下。

3.脊柱进一步向右扭转，带动头部向右侧偏转；右臂绕过后背向左侧腰部伸展。再次呼气，弯曲左肘，左臂绕过右膝向左侧腰部伸展，左手抓住右手手腕。右膝紧紧抵住左臂，背部向上伸展。左腿始终挺直并牢牢地放在地面上，保持这个体式30～60秒，深长而均匀地呼吸。

4.松开背后握着的双手，躯干回转，右腿伸直，回到地面上。换另一侧重复这个体式。

180微伽馆的老师提醒：

刚开始练习时，练习者会感到向侧面扭转很困难，但是随着练习时间的增加，腋窝就可以碰到弯曲的膝盖了。如果感觉难以抓住手腕，可以先两手手指相扣，然后逐步让手掌相握，最后用只手握住另一只手的手腕就会变得容易了。