深圳哈他瑜伽体式教学_倒剑式学习_深圳180微伽馆

倒剑式是哈他瑜伽的一个仰卧体式，属卧姿，是腿部倒置的姿势，它可以防止静脉曲张、改善血液循环等。下面就让我们180微伽馆的老师跟大家讲解，倒剑式的动作要点和相关注意事项：

倒剑式动作分解：

1、仰卧，弯膝，脚掌贴地。两臂放在体侧，掌心向下。

2、先吸气，然后在呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前。

3、吸气时，伸直双腿，向上抬高直到与地面垂直。

4、呼气时，手臂下压，抬起髋部和双腿。双手托着髋部，拇指朝前，其余的手指朝后。

5、慢慢地抬高双腿，让双腿与地面垂直，躯干与地面成45度角。重心放在双臂上。头部保持不动，别朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。

6、呼气，两腿慢慢朝头部放下，膝盖可弯可伸。

7、两臂放到地上。吸气时，收腹，缓慢地把脊柱一节节地放到地上

8、呼气时，弯膝，把脚放到地上，伸直双腿。

8、完全地放松，时间不限。

180微伽馆的老师提醒：

1、感觉背部较紧，可以在臀部、背部下方垫上瑜伽枕或瑜伽砖，以自身舒适、平衡的状态为准。

2、感觉身体太僵硬，使用的枕垫应该降低一些，腿离墙的距离略远一些；

3、身体较为柔软的，可以使用略高一些的垫枕，并离墙近一点。