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腹直肌分离|怎么拯救你的“小肚腩”？_深圳瑜伽

很多有过生育的女性都会有这样的经历：怀孕时肚子鼓鼓，生过孩子后肚子依然鼓鼓，甚至过几个月都不见恢复。还经常伴随有腰背疼痛、经常漏尿等问题。这是为什么呢？这就是“腹直肌分离”！

其实，不只是产后女性易发生腹直肌分离。很多男性的“啤酒肚”、“将军肚”，其实也是腹直肌分离的表现。

腹直肌是什么？

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。

腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。

它具有保护腹腔脏器，维持腹内压，参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能，并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和旋转等功能。

腹直肌为什么分离了呢？

妊娠时，宝宝在妈妈的子宫逐渐长大，腹壁所承受的压力也逐渐增大，腹白线被拉伸并变得薄弱，白线两侧的腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，尤其是到了妊娠晚期，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离(如上图)。

正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。

但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。

更让新妈妈们头疼的是，腹直肌分离的间隙逐渐被脂肪组织所填充，腹部出现明显的松垮褶皱，影响美观和形体恢复。

是不是只有剖宫产才会腹直肌分离啊？

不是的。无论是剖宫产还是顺产，都有可能发生不同程度的腹直肌分离。据统计，1462例产后6~8周的产妇，顺产腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，2次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为90.8%。

影响腹直肌分离的因素有哪些？

1. 生理原因

除了妊娠生产因素外，2次以上剖宫产、怀有巨大儿或多胞胎、羊水多、怀孕前体型瘦小以及腹壁相对薄弱等也是易导致腹直肌分离的因素。

2. 饮食原因

孕期未控制饮食，营养不均衡，体形肥胖，会造成肌肉组织弹性下降。

另外，饮食过少也会致使营养不良，造成肌肉组织弹性不足。

3. 其它原因

年龄因素；

缺乏运动；

宽大衣服对胎儿没有承重作用。

腹直肌分离有哪些危害

除了对体型的影响，腹直肌分离的危害还表现在以下两个方面。

一是腰背痛：腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，而腹直肌变位后对腰背部的承托力降低，导致脊椎要承受比以往更多压力，增加后背疼痛的机会，容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难，限制其活动、休息、哺乳等，产妇身心俱受到了影响。

二是脏器移位：腹直肌分离严重者还可使内部脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。

三是内脏压迫：腹直肌支撑力不足导致脏器长期压迫膀胱，会导致漏尿。

四是腹直肌分离严重者会在产后出现脐疝，小肠从肚脐眼里突出来，不忍直视。

五是腹部肥胖：腹部分离导致肌肉无力及纤维受损，腹部循环及代谢变差，导致脂肪囤积形成水桶腰。

怎么判定有没有腹直肌分离？

这里小编给大家介绍腹直肌分离的自查方法，在家就可以做。

仰卧，两腿弯曲脚掌踩地，露出腹部，左手在头后支撑，身体放松，呼气时将头和肩抬起，（记住测试时抬起多少运动完测试抬起的程度必须一致）将中间三指放进肚脐下3指位置，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。

正常：1 指以内；

需改善：2~3 指；

需就医：3 指以上。

如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，需要及时就医；

如果在2~3 指之间，注意不可以卷腹练习及跑步，因为这会加重分离情况及内脏下垂。

腹直肌分离怎么办？

产妇腹直肌分离治疗，国内外长期以来对本病尚无有效的治疗方法。

但也并不是说腹直肌分离就被判了死刑，目前也有相应的非手术治疗和手术治疗。

其中，非手术治疗包括运动治疗、临床电生理治疗、神经肌肉电刺激配合中医康复按摩手法。

1.运动治疗：如果腹直肌分离在2~3指之间，注意不可以进行卷腹及面朝上的腹部核心练习，这会使腹直肌分离的情况更加严重，须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到1指之内后，才可以进行卷腹及面朝上的腹部核心练习。

2.临床电生理治疗临床上用的比较多的治疗方法，通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，对腹部肌群进行强化。在进行腹直肌分离治疗前，需先检测盆底肌力，肌力达到3 级以上才能进行腹直肌分离治疗。盆底和腹肌是一整体，盆底肌是支持、承托、受力结构，其力量增强，腹部肌肉治疗才能有效。因此，如盆底肌力差的，要先做盆底康复再做腹直肌治疗。

电刺激除了强化腹部肌群外，同时也可以恢复脊柱生理弯曲和改变骨盆的倾斜度。电刺激还可加速血液循环，同时使肌肉牵拉，刺激生成新的胶原蛋白，缓解背部肌肉放松并达到镇痛效果。

3.神经肌肉电刺激配合中医康复按摩手法按摩主要为了克服单纯电刺激治疗效果不足。通过按摩手法和穴位刺激，促进身体新陈代谢，减少脂肪堆积，从而恢复腹部皮肤、肌肉、筋膜弹性和紧张度。

4.手术治疗主要方式是切除突出的脂肪，然后将分裂的腹直肌重新缝合复位。腹白线缺损较大者，可用纤维网片面修补。

如何预防腹直肌分离？

1. 平日注意适当锻炼，增加腹部肌肉力量及弹性

2. 怀孕时避免多胎及巨大儿

现在跟着我们的小迈来学习

如何收腹腹直肌的练习

猫式

动作要领：肌肉向内收到肚脐，向后找向腰椎。