区区几招，轻松解密“瑜伽萤火虫式”

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在黑夜的星空中，萤火虫是闪闪发亮的

在日常的生活中，你是闪闪发亮的

用呼吸连接萤火虫式，找到内在的力量

飞起来，你就是最闪耀的光芒

肩膀、手肘、手腕和下背部有伤不做此练习

❶束角式（baddha konasana）

• 平常坐，屈双膝，双脚掌相对

• 双手抓脚趾向前屈，5个呼吸
  

❷坐角式(wide-legged forward fold)

• 平常坐，双脚舒适范围处打开，勾脚，吸气延伸背

• 呼气前屈往下，胸腔下巴贴地，保持5个呼吸

❸低飞龙式(lizard pose)

• 下犬进入，右膝在脚踝正上方，左脚脚趾踩地，膝盖跪地

• 弯曲手肘放地面，髋部下沉，双肩远离耳朵，5个呼吸

❹睡天鹅式(resting pigeon)

• 屈左膝打横放，小腿尽量平行前方垫子，髋部摆正

• 呼气前屈往下，手臂伸直，5个呼吸
  

❺扣手半神猴式(bound half-split)

• 右手往后，双手互抓（或双手放在右腿两侧），注意重心稳定

• 眼看脚掌，意识专注，5个呼吸
  

❻捆绑手伸展大腿内侧式(bound skandasana)

• 左脚踩地，右腿旁侧伸直，双手十指扣（或体前撑地）

• 右肩往后展开，转头看右上方，5个呼吸
  

❼双角式(wide-legged forward fold)

• 双脚打开大约一腿长，双手在双肩下方撑地

• 脚外缘平行垫子外缘（若脚滑可选择脚趾内扣5度，脚跟朝外）

• 吸气胸腔延伸拉长背，呼气前屈，头顶心找垫面，5个呼吸
  

❽加强侧伸展式(pyramid)

• 双腿打开两肩半宽，骨盆摆正

• 手指尖触地，胸腔上提，背部延伸拉长
  

❾侧角伸展式(bound side angle)

• 双腿之间大约一腿长，前脚跟对后足弓，屈右膝，膝盖脚踝上下一条线

• 右手往后抓左手腕（或十指扣），左肩往上往后展开，5个呼吸

❿扣手三角伸展式(bound)

• 双脚打开大约一腿长，右手抓左手腕（或十指扣），左肩往上往后展开
  

⓫萤火虫式(Tittibhasana )

• 站立前屈，往后折叠身体，双手绕过大腿

• 双手尝试相抓，坐骨往上，重点是让肩膀卡在腿内侧

• 从站立前屈开始，屈双膝，双手撑木砖，保持腹部内收，臀部往上提

• 伸直腿往前，腿内侧收紧有力夹向身体与大臂对抗，确保腿不滑开

  
  

①手臂伸直，上背部饱满，脖子放松，肩远离耳朵，眼看前方某一定点，让呼吸稳定。

②平常规律练习打基础很重要，做这个体式手腕手臂肩也在参与，练习后也要舒展这些地方；

我们练习瑜伽的初衷不是为了追求高级体式解锁的目的心，而是为了找到习练瑜伽的专注带给身心灵的舒展和变化，心之所愿，无所不成！