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瑜伽体式学习_瑜伽基础体式怎么做_迈索尔优+教你

瑜伽的多数体式动作都是需要长期的练习才能够熟练,以下则是迈索尔优+瑜伽老师们展示的部分常规体式,需要注意的地方和习练方法:


一:瑜伽体式—加强侧展示讲解:


1、站立,双脚分开两倍肩宽,双手垂放体侧,保持脊柱直立。


2、双掌于背后合十,手肘伸直,扩展胸腔。


3、呼气,沿脊背转动手腕,指尖向上,将合十的手掌升至肩胛骨之间。如果不能转动手腕或双手,或不能合并到一起,可改做环抱,以对侧手肘代替。


4、吸气,向右转右脚90度,身体也随之转90度,稍拾头。


5、呼气,向前屈身,让额头或下巴触向膝盖以下。如触碰不到,可做到自己的极限。保持20秒左右,均匀地呼吸。


6、吸气,缓慢抬头,颈、肩、背、腰依次抬起,并将身体与右脚转回。


7、呼气,转动手腕,指尖向下,伸直手臂,分开双手,放松调整。


二、瑜伽体式—四柱支撑式讲解


1、首先我们来看手,很多人在手臂支撑体式中手腕的压力过大,导致练习过程中手腕的疼痛,看上图,在我们手腕红色区域是不允许用力下压的,腕管处要有足够的空间,这个空间的建立需要小手臂很强大的控制能力。还好我们每晚的练习都会有小手臂肌群激活的练习。


2、正确的四柱支撑,整个身体从另外一个维度来看就是要成山式,只是大小臂90度,小手臂垂直垫子,双手着地。


3、上身落的太低或是塌腰,在一定程度上也是我们身体肌肉力量不足造成的,所以加强核心和肩膀手臂的力量对四柱支撑还是非常有帮助的。


4、最好的力量培养体式还是斜板支撑,我们每天晚上都会带着大家做这个斜板支撑,现在已经一周了,今晚要坚持挑战五组,每组一分钟时间的斜板,你敢来接受挑战吗,视频直播形式哦。


5、如果力量不够的话我们可以借助瑜伽砖来辅助练习。

瑜伽体式-四柱式.jpg

三、瑜伽体式—上犬式讲解:


1、这个体式的根基在手和脚背上,手可以多分开一点,练习这个体式其中一个重要的点就在手上,如果你的手压力在手腕处,练习多了肯定手腕不太好受,这也是大部分人手腕疼痛的原因。尝试去分散手腕的压力向前多分散出去。


2、从手到肩的力量传输通道要顺畅,如果超伸的话这个通道就会有拐弯,可能分散卸掉很多向上的力量,所以需要一定的手肘微屈。


3、肩是向后向下沉,这里就需要更多的调动到斜方肌包括中束和下束的激活,另外整个后背竖脊肌群胸椎段的启动更多,帮助身体更多的向上和胸腔的打开。


4、上犬也可以看作是后弯的体式,所以需要给腰椎释放掉一定的压力才不会导致腰疼的情况出现,一个重要的方法就是腹部和臀部肌肉的激活启动。

瑜伽体式—蛇式.jpg

安全地做上犬保护腰部有两个原则:


1. 创造牵引力来增加脊柱椎体之间的空间。


2. 把后弯分散在整条脊柱和臀部,避免把后弯的压力都集中在腰部。

2021518

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