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头倒立练习方法_瑜伽体式习练_迈索尔优+老师告诉你

瑜伽体式-头倒立体式,是瑜伽所有体式中较难的一个体式动作,它对于练习者的手臂力量,核心力量和平衡感要求都是极高的,那么瑜伽头倒立体式应该怎么做呢?下面就有迈索尔优+瑜伽的老师来为你详细讲解,头倒立的要点和习练步骤:


三点头倒立:


三点头倒立比头倒立稍难一点。在瑜伽当中,一般序列是头倒立A(也就是双手十指交扣撑地的版本)在前,然后才是三点头倒立(也叫头倒立B),也就是手掌和头顶点地。说它比头倒立稍难一点,是因为撑地面积比较小,没有头倒立A中小手臂撑地面积大。如果手臂、核心控制不好,更容易向后倒。

头倒立体式.jpg

想要练习三点头倒立,建议从手臂和核心力量开始。以下则是如何增强手臂、核心力量和平衡感的方法:


一、手臂与核心力量的加强


1、斜板式变体


先在斜板式保持5次呼吸,右手放在背部保持5次呼吸,右手落回斜板、右腿抬高保持5次呼吸,斜板式保持5次呼吸。换侧重复,做3组。

斜板式变体.jpg

2、登山式


从下犬式开始,抬起右腿向上,5次呼吸,肩膀向前推,收腹含胸弓背弯曲膝盖找鼻尖,5次呼吸换侧重复,做3组。

登山式.jpg

二、进入三点头倒立的方式:


1、来到四脚板凳式,手腕对齐肩膀。


2、呼气,弯曲手肘90度,手肘对齐手腕,头顶在前方着地。头顶与双手形成一个三角形的结构。


3、双脚脚趾点地,脚跟抬高,双腿伸直髋部对齐肩膀,手肘保持内夹。收向身体的中线且两大臂平行小臂垂直地面。

三点头倒立.jpg

①在三点头倒立中,启动腰臀肌的力量伸髋,达到大腿与身体90度,依然有控制力的保持呼吸。


②在有能力保持平衡的前提下继续伸髋,直到你的膝盖指向上方,控制你的核心力量去移动。保持10个深呼吸。


③大功告成,最后完成一个完美的头倒立。脚趾向远处伸直,拉长整个身体。

瑜伽体式.jpg

当你的手臂力量,平衡感和核心力量有一定程度提升之后,可以适当进行头倒立,慢慢从靠墙壁支撑开始,一步步的开始练习到不需要扶墙就可以成功的地步,还有一点需要记住,练习头倒立体式的时候,旁边一定要有专业的老师在旁辅助,不能自己盲目习练,练习不到位很容易让自己受伤。

头倒立体式.jpg

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