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武汉基础瑜伽教学_哈他倒箭式学习_180微伽老师


倒箭式是基础哈他瑜伽中的一个过渡体式,属于腿部倒置的姿势,可以防止静脉曲张、改善血液循环等。但对于背部肌肉僵硬的人而言,这姿势仍然有些难度,所以最好预备一个大枕头作缓冲,以便好好享受这姿势为你带来的好处!


这个瑜伽姿势有许多和肩倒立姿势相同的效果。此外,震动两腿和两脚有助于消除腿部肌肉的紧张并放松两踝。它给人一种舒畅松弛的感觉。下面就让180微伽馆的老师,跟大家讲解倒箭式的动作要点和注意事项:

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倒箭式动作分解:


1、仰卧,弯膝,脚掌贴地。两臂放在体侧,掌心向下。


2、先吸气,然后在呼气时,后腰下压,把膝盖收到胸前。


3、吸气时,伸直双腿,向上抬高直到与地面垂直。


4、呼气时,手臂下压,抬起髋部和双腿。双手托着髋部,拇指朝前,其余的手指朝后。

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5、慢慢地抬高双腿,让双腿与地面垂直,躯干与地面成45度角。重心放在双臂上。头部保持不动,别朝左右歪斜。自然地呼吸,保持10~30秒。


6、呼气,两腿慢慢朝头部放下,膝盖可弯可伸。


7、两臂放到地上。吸气时,收腹,缓慢地把脊柱一节节地放到地上


8、呼气时,弯膝,把脚放到地上,伸直双腿。


9、完全地放松,时间不限。

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180微伽馆的老师提醒:


1、如果身体比较僵硬,使用的枕垫应该降低一些,腿离墙的距离略远一些;


2、如果身体比较柔软,可以使用略高一些的垫枕,并离墙近一点。

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