武汉零基础学瑜伽_哈他瑜伽仰卧英雄式_180微伽馆

仰卧英雄式是哈他瑜伽的一个较难的体式，属仰卧姿。在这个体式中，练习者在完成仰卧英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上，也可同时伸展双臂置于头部两侧位置。这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。腿部疼痛的人保持这个体式10到15分钟．可以有效地缓解疼痛．因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。下面就让180微伽馆的老师，跟大家讲解仰卧英雄式的动作要点和注意事项等：

仰卧英雄式动作分解：

1、以英雄式坐下。呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）；

2、如果你的前肋骨向上突起， 这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧；

你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置；

3、然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方；

4、如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张；

5、开始时。可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。完成后，把双臂置于躯干两侧．肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。

180微伽馆的老师提醒：

如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式(除非在有经验的瑜伽老师指导下方可尝试)。PS：如果实在无法轻松完成仰卧英雄式，那么就不要强迫自己完成该体式。