武汉流瑜伽基础培训_瑜伽培训公司_迈索尔优+瑜伽

流瑜伽整体体式安排上讲究流动性和连贯性，起落转承有致有序，练习过程中比较侧重于伸展性、力量性、耐力、专注力的全面锻炼，下面就让迈索尔优+瑜伽的老师跟大家讲下，流瑜伽的一级串联体式：

流瑜伽一级串联：

一、斜板式-上犬式-下犬式：

1、俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方；脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。

2、俯卧，吸气，挤压尾骨向前，使耻骨靠近肚脐，同时稳固肩部，头部向上拱起。

3、抬脚跟与臀部同宽，脚趾压地面，脚掌垂直地面，膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式；

二、斜板式—猫式—蛇式—下犬式：

1、俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方；脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。

2、四肢着瑜伽垫成鬼子，双手双脚微微分开，膝盖与双臂调整垂直地面。

3、俯卧，脸朝下，下巴贴地。下巴贴地。伸直双腿，双脚靠拢，膝盖绷直，脚趾指向后。手肘弯曲，手掌放在胸部两侧，紧贴地面。吸气，双手用力按压地面，抬起头部和躯干。保持两个呼吸的时间。再次吸气，手臂伸直，头部和躯干进一步向上抬升，收紧肛门，双腿绷直，将身体重量放在两腿和双掌上、保持这个体式20秒，正常地呼吸。呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上。

三、单腿下犬式-上犬式-下犬式：

1、四柱式准备，双手双脚并且与肩同宽，手臂伸直，腿部伸直，臀部上提，直到腿部伸直，手臂伸直，背部挺直，脊柱延展，做下犬式。抬起左腿向上伸直，脚面绷直，脚掌和小腿、大腿成一条直线，做单腿下犬式，背部延展，脊柱延展，维持体式30秒。缓和呼吸，慢慢收回动作，换一边腿再次延展练习。身体呈倒"V"型，保持身体其他部位的位置不变，抬右腿向后向上。

2、2、俯卧，吸气，挤压尾骨向前，使耻骨靠近肚脐，同时稳固肩部，头部向上拱起。

3、抬脚跟与臀部同宽，脚趾压地面，脚掌垂直地面，膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式；