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武汉流瑜伽基础培训_瑜伽培训公司_迈索尔优+瑜伽

流瑜伽整体体式安排上讲究流动性和连贯性,起落转承有致有序,练习过程中比较侧重于伸展性、力量性、耐力、专注力的全面锻炼,下面就让迈索尔优+瑜伽的老师跟大家讲下,流瑜伽的一级串联体式:

流瑜伽

流瑜伽一级串联:


一、斜板式-上犬式-下犬式:


1、俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式。


2、俯卧,吸气,挤压尾骨向前,使耻骨靠近肚脐,同时稳固肩部,头部向上拱起。


3、抬脚跟与臀部同宽,脚趾压地面,脚掌垂直地面,膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式;

下犬式.jpg

二、斜板式—猫式—蛇式—下犬式:


1、俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式。


2、四肢着瑜伽垫成鬼子,双手双脚微微分开,膝盖与双臂调整垂直地面。


3、俯卧,脸朝下,下巴贴地。下巴贴地。伸直双腿,双脚靠拢,膝盖绷直,脚趾指向后。手肘弯曲,手掌放在胸部两侧,紧贴地面。吸气,双手用力按压地面,抬起头部和躯干。保持两个呼吸的时间。再次吸气,手臂伸直,头部和躯干进一步向上抬升,收紧肛门,双腿绷直,将身体重量放在两腿和双掌上、保持这个体式20秒,正常地呼吸。呼气,肘部弯曲,躯干重新放回地面上。

斜板式变体.jpg

三、单腿下犬式-上犬式-下犬式:


1、四柱式准备,双手双脚并且与肩同宽,手臂伸直,腿部伸直,臀部上提,直到腿部伸直,手臂伸直,背部挺直,脊柱延展,做下犬式。抬起左腿向上伸直,脚面绷直,脚掌和小腿、大腿成一条直线,做单腿下犬式,背部延展,脊柱延展,维持体式30秒。缓和呼吸,慢慢收回动作,换一边腿再次延展练习。身体呈倒"V"型,保持身体其他部位的位置不变,抬右腿向后向上。


2、2、俯卧,吸气,挤压尾骨向前,使耻骨靠近肚脐,同时稳固肩部,头部向上拱起。


3、抬脚跟与臀部同宽,脚趾压地面,脚掌垂直地面,膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式;

上犬式.jpg

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